Siestas rápidas: menos de 30 minutos mejora el corazón, el cerebro y el rendimiento diario

• curecompass
• 1 febrero, 2026
• Importante, Salud
• Alzheimer, Harvard Medical School, Harvard University, Leonardo Da Vinci, Matthew Walker, NASA, Portada, Winston Churchill
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Cada vez más evidencia respalda que las siestas breves —de entre 10 y 30 minutos— mejoran el estado de ánimo, la lucidez mental y la memoria, e incluso se asocian a un 37% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca y a un menor encogimiento cerebral con la edad.

Estudios de la NASA y de universidades como Harvard muestran que el beneficio está en el momento y la duración: las siestas cortas potencian el rendimiento sin afectar el sueño nocturno, mientras que las siestas largas y frecuentes se vinculan con más diabetes, problemas cardiovasculares e incluso mayor riesgo de Alzheimer.

De Churchill a la neurociencia: por qué dormir de día puede ser saludable

Winston Churchill era un defensor férreo de la siesta: tras el almuerzo —con alcohol y un puro incluidos— se metía en la cama para dormir un rato. La última parte de su rutina hoy tiene respaldo científico. Dormir durante el día ya no es solo cosa de trabajadores por turnos y gatos: los datos indican que los oficinistas también pueden beneficiarse.

Un ensayo controlado aleatorio de 2023 mostró que quienes dormían siestas se despertaban con mejor estado de ánimo, mayor claridad mental y mejor memoria. A más largo plazo, un estudio de 2007 de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que adultos sanos que dormían siestas regularmente tenían un 37% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca en comparación con quienes no dormían siesta. Y un trabajo publicado en 2003 en la revista Sleep Health sugirió que las siestas habituales podrían incluso ralentizar el encogimiento del cerebro asociado a la edad, lo que se traduce en un envejecimiento neurológico más lento.

La clave está en el reloj: 10 a 30 minutos, no más

La condición para que la siesta sea aliada y no enemiga de la salud está en su duración. Los especialistas en sueño coinciden en que la mejor opción es una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos. En 1994, un estudio de la NASA mostró que una siesta de 26 minutos mejoraba la vigilancia fisiológica y el rendimiento de los pilotos, convirtiéndose en un modelo de referencia para los llamados “power naps”.

Cuando la siesta se prolonga demasiado, el organismo entra en las fases más profundas del ciclo de sueño de unos 90 minutos. Despertar desde ese tramo del sueño genera sensación de aturdimiento y desorientación, y además puede dificultar conciliar el sueño durante la noche. Por eso, un despertador —o alarma del celular— se vuelve una herramienta clave para quienes buscan cuidar su salud sin comprometer el descanso nocturno.

Los riesgos de las siestas largas y frecuentes

Las siestas diarias de más de una hora no solo quitan tiempo al día: pueden ser una señal de alarma. Un metaanálisis de 2016 concluyó que las siestas diarias superiores a 60 minutos se asociaban a un mayor riesgo de desarrollar diabetes y problemas cardiovasculares relacionados. En la misma línea, un estudio de 2023 con 1.400 participantes encontró una relación entre siestas prolongadas frecuentes y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer.

Estos hallazgos no criminalizan el descanso, pero sí sugieren que el patrón importa: si una persona necesita dormir siestas largas todos los días para funcionar, puede ser una pista de mal sueño nocturno o de una patología de base que requiere evaluación médica. La siesta rápida, en cambio, aparece como un recurso puntual para complementar —no reemplazar— las siete horas de sueño recomendadas.

¿Estamos diseñados para el “sueño bifásico”?

Varios expertos en sueño sostienen que los humanos tienen una predisposición biológica a dormir la siesta. Hablan de una bajada natural de la alerta después del mediodía, ligada a variaciones del ritmo circadiano, y recuerdan que numerosas culturas han practicado históricamente el sueño bifásico, es decir, dividir el descanso diario en dos períodos (noche + siesta).

En “Por qué dormimos”, el neurocientífico Matthew Walker se pregunta qué consecuencias para la salud ha tenido el abandono de este patrón bifásico. Muchas personas reconocen la somnolencia tras el almuerzo, pero pocas se permiten responder a ella. La vida laboral moderna ofrece escasas oportunidades para “tomarse un descanso voluntario de la consciencia”, y algunos recurren a microsueños de menos de cinco minutos. La evidencia, sin embargo, sugiere que los beneficios de esos microsueños desaparecen muy rápido, mientras que las siestas de 10–30 minutos ofrecen efectos más consistentes sobre rendimiento y ánimo.

Café vs. siesta rápida: quién gana la batalla del mediodía

En oficinas y fábricas, el café sigue siendo el antídoto más popular contra la somnolencia del mediodía. Pero los datos apuntan a que una siesta puede ser más efectiva. Un estudio de 2008 demostró que las siestas rápidas superan a la cafeína a la hora de mejorar el estado de alerta y la memoria. Más recientemente, una investigación publicada el año pasado sugirió que una siesta al mediodía podría incluso revertir los efectos de una mala noche de sueño, actuando como una suerte de “reset” parcial del sistema nervioso.

“El descanso y un breve sueño a mediodía renuevan el cuerpo humano mucho más que una larga noche”, escribió Churchill en su autobiografía. Los expertos modernos en sueño quizás no irían tan lejos, pero coinciden en que, si se respetan la duración y el horario, una siesta breve puede ser una herramienta potente para mejorar rendimiento y salud, con implicancias directas para la productividad laboral, el ausentismo y, en última instancia, la planificación de programas de bienestar corporativo y estrategias de prevención de enfermedades crónicas en sistemas de salud cada vez más presionados

Fuente: The Economist